【讀書筆記】慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣

by yellowmonkey168
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這類養生書籍原本以為需要耗費精神力閱讀,但這本書不會瘋狂引用、不會掉書袋,也沒有太多的人物故事,通篇文章邏輯清晰,敘述分明,容易閱讀,重點句子畫線粗體,章節末條列重點,幫助讀者吸收。理念不會設定過高目標,可行性較高。

好吃好睡、多運動、壓力小、情緒好,可以讓身體維持健康,不過減少壓力這點對現代人來說真的很難吧。


讀書筆記:

1.身體的靈活度和活動力才是決定老態與否的關鍵,更準確來說,是由大腿四頭肌的肌力和肌肉量決定。雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起,空隙大恐罹患肌少症。

2.健康到老的關鍵:管理肌肉的「財產」。肌肉在40歲後每十年少8%,大腿肌肉力量在40歲後每10年下降10~15%,補充蛋白質鈣質維他命搭配阻力運動可以避免肌少症

3.運動可以零存整付。光站著就是一種運動,有效降低心血管疾病、糖尿病、失智和癌症。質重於量,只要比平常走路幅度大10公分就有鍛鍊肌力效果,不必值著追求步數。

4.維持好肌力+髖關節健康,就能活到老走到老

5.坐一個小時=抽兩根菸=減壽22分鐘

6.60歲後就算不餓還是要定時定量吃東西,如果體重減輕,請先優先攝取高營養食物

7.鮭魚、秋刀魚內的單元不飽和脂肪酸有效降低身體發炎反應,建議每周吃兩次魚,而非魚油

8.睡太少或睡不好會讓別稱「細胞的生命時鐘」的染色體端粒變短,加速老化

9.平日和假日作息不同,等於身體頻繁經歷時差,因此假日補眠不要超過1小時,否則增加心臟病和肥胖機率

10.不要靠酒助眠。越喝酒量越好,失眠變酒癮。

11.臉部的肌肉也需要訓練,注意口腔衰弱徵兆,可去牙科檢查。另外,好好刷牙及使用牙線可避免牙周病,牙周病10年以上,則失智風險增加七成。

12.運動同時動腦可逆轉被稱為「失智症」前段班的輕度認知障礙

13.吃益生菌或好菌可改善動脈硬化,多吃纖維質、全穀類、OMEGA-3脂肪酸助長好菌生長

14.高血糖和失智症正相關

15.室內空汙是市外的2~5倍,每天至少開窗3~4次

16.流汗可排出毒素和老廢物質,改善循環,比較不會老,可透過泡澡、有氧等方式達成

17.環境亂,吃更多。冰箱不是食物儲藏箱,食物放久還是會變質。

18.後背包最好在體重10%內,側背包在體重5%內,避免對脊椎造成負擔

19.抱怨會重塑大腦,變成負面的人,引發壓力造成慢性疾病產生。樂觀者較少抽菸、社交活躍、體型維持較好,和悲觀的人相比,罹患心臟病機率降低30%。可以從戒除拖延正開始訓練心智強度

20.不要過度努力反而可以避免退休失智風險

21.導致中風的十項危險因子:高血壓、缺乏活動、高血脂、不健康的飲食、肥胖、抽菸、心臟病、壓力、過量喝酒、糖尿病,9成的中風是可預防的。

22.獨食是營養面和精神面都不健康的飲食行為,容易憂鬱早死

23.攝取脂肪不會增加死亡率,攝取蔬果可降低死亡風險,不過攝取足夠就可以了,過多並無其它幫助。建議攝取健康的醣類、大量蔬果和低脂蛋白質,避開含有反式脂肪的食物

24.多工、多屏恐拉低智商,德州大學研究指出,手機在視線範圍內,專注力和記憶力會明顯下降,即便已關機

25.控制情緒需要足夠精力,加上倚老賣老,缺乏寬容力就變成暴走老人,可從鍛鍊「聽」的技術培養寬容力

 


內容簡介
為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老?

  怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想,決定你老得快或慢。
  最新科學研究,幫你建立40歲後的新習慣,慢慢老。

  科學研究有了新突破,找出老化的關鍵就是在基因末端像保護套的端粒,如果繼續磨損變短,就會老化。好消息是,端粒會聽從生活方式的指令而改變,我們每天怎麼吃、怎麼動、怎麼想,可以影響端粒長短。換句話說,我們自己可以決定老得快一點或慢一點。

  那該怎麼吃、怎麼動?科學研究也有了新發現,改變過去的觀念。不吃油、每次運動不可少於30分鐘,都是該淘汰的舊觀念。20歲時忌口保養,到了40歲後,可能變成讓你顯老的錯誤。

  慢老,是可以學習的生活習慣技術。

  作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯,也是慢老的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告,加上身體力行,指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面,搭配21天微運動,可以慢老一輩子。

  ‧運動:沒時間不再是無法運動的理由或藉口。站起來、把握零碎時間,只要願意動都算數。
  ‧飲食:年輕把減肥當習慣,40歲後需要好好吃飯,為慢老打基礎;65歲後胖一點反而有益健康。不要一個人吃,好好和朋友、家人一起用餐,對身心都好。
  ‧防病:常口渴、噎到、臉上黏飯粒、口臭變明顯……都是老化的徵兆,原來多約唱歌可改善。
  ‧睡眠:定時上床、起床,規律睡眠比睡多久更重要。用假日補眠反而讓你胖。想一夜好眠,先關掉小夜燈。
  ‧環境:環境雜亂不只心煩,還會讓我們失控亂吃。想找回健康及腰線,從整理廚房開始。
  ‧心態:面對壓力的過激反應,是老得快的主因。沒說你個性就這樣,那些個性讓你老。

  慢老的關鍵,就在日常。
  日日活成期望中的那個自己。


詳細資料
ISBN:9789863983798
叢書系列:美好生活
規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 x 1.28 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地:台灣


作者簡介

黃惠如  

  深耕健康醫療新聞20年,並身體力行。她習慣耙梳國內外最新醫學研究,變成可親的語言,傳達給讀者。她相信實踐才有力量,因此她明瞭,實踐時的難處與實踐後的益處。

  現為斜槓中年,為天下雜誌網站寫專欄,也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)人權報導獎首獎、公共報導獎榮譽獎、深度報導獎榮譽獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎、國民健康署健康好書飲食類首獎等。

  著有《走吧,有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等;譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》、《怎樣教好1~2歲孩子》、《怎樣教好3~4歲孩子》、《怎樣教好5~6歲孩子》等。

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